第９回 トレーニングの方法(3)“カベ”をつくるPNF
| ［１］PNFトレーニングの抵抗のかけ方 | ［２］股関節のねじれ強化のPNFトレーニング | ［３］PNFストレッチの方法 | ［４］足腰の疲労除去、腰痛予防に効果もあるPNFストレッチ |
［３］PNFストレッチの方法
PNFを取り入れるということは大変難しいと思われがちですが、実践の積み重ねが成功への道なので、何度もチャレンジしてみてください。PNFは、神経筋の促通や筋力アップだけでなく、通常の練習前の筋肉調整や練習後の疲労回復にも抜群の効果がありますので、ぜひ実践してほしいと思います。
徒手で行うPNFの原理は何度となく説明してきましたが、もう一度確認のために述べておきましょう。術者は選手の筋力や動かそうとする角度に応じて抵抗をかけていきますが、その際の押さえ込みの力は、動きをホールドさせるアイソメトリック法なのか、可動域全体に負荷をかけるアイソトーニックかによって抵抗量を変化させ、常に選手の力を誘発できる力加減で行うことが、PNFテクニックを成功させる秘訣といえます。
ストレッチ性を高めるためには筋肉や関節の柔軟性を求めるわけですが、無理に伸ばそうとする大きな力による押さえ込みは、筋肉やその末端にある腱を傷めてしまう恐れがあります。したがって、他動ストレッチの場合、ゆっくりと手の介助で伸ばしていきながら選手をリラックスさせ、ストレッチ範囲も筋肉が心地よく引き伸ばされているところまでとし、そのレベルで息を十分に吐き、リラクゼーションさせることが大切です。
そして、３回くらい繰り返すなか、１回目より２回目、３回目と可動域を少しずつ広めようとする気持ちで行ってください。決して無理して押さえたり自分で反動をつけたりしないことです。
今回のPNFストレッチのテクニックは、ホールドリラックスとリズミックスタビリゼーションを使って行っていきます。このテクニックを使う前に、ウォームアップレベルの運動を行ってください。
この考え方を例を挙げて説明しますと、硬い部分の筋肉が腰や足の裏側とした場合、硬くなっている筋肉群に対して、写真２、３のような運動を行い、軽く筋温を上げたあとにストレッチするということです。これにより、極度の疲労によって筋肉の弾力性が失われている場合、少しずつストレッチ性が現れ、伸展性が養われていきます。
ストレッチの実践として、股関節屈曲90度を保持させることを目的としたPNFストレッチを紹介したいと思います。ここで取り上げる股関節屈曲90度を保持させる柔軟性の確保は、野球のパフォーマンスである投打、捕球、走るときの足腰にとってたいへん重要なポイントです。