筋肉のストレッチ（伸展）の方法には、（１）スタティカル（静的）ストレッチと（２）バリスティック（動的）ストレッチ、（３）PNFストレッチがあります。ストレッチの効果は、（１）疲労回復を早め疲労の蓄積を防ぐ、（２）筋肉・腱に弾力性を与え血行を促進する、（３）神経の回復を図る、（４）関節可動域を広める、などが挙げられます。

効果的なストレッチをするためには、筋肉がどこに付き（起始部と停止部）、筋肉の流れや作用する方向、あるいは関節をいくつ通っているかなどを理解することがポイントになります。筋肉の起始部と停止部は腱となり、骨に付いています。その付き方が一つの関節を通っている場合を単関節筋といい、二つの関節を通っている場合を二関節筋と呼びます。筋肉の活動量は単短関節筋と二関節筋によっても違い、二つの関節の動きに関与する二関節筋のほうが活動量も多く、早く疲労しやすくなります。

たとえば、カカトを浮かせてダッシュするとき、大きな力が下腿部にかかりますが、その表層部にある腓腹筋は膝関節と足関節を通っている二関節筋で、ヒザと足の伸展・屈曲に働いています。深部に近い部分にあるヒラメ筋は足関節だけを通っている単関節筋で、足の低背屈にのみ関与しています。したがって、腓腹筋のほうが早く疲労しやすい筋肉ということになります。このような二関節筋は四肢に多く付いています。図２で例を示したように、二関節筋と単関節筋とでは、ストレッチの角度や、やり方が違ってきます。

ストレッチのやり方としては、ひとりでする自動ストレッチと二人でする他動ストレッチなどがあります。

ストレッチの際に気をつけることは、（１）伸ばす筋肉を意識する、（２）筋肉の付着部の一方を固定し他方を動かしていく、（３）伸ばしたい筋肉を息を吐きながらゆっくり動かし、可動性の範囲内で無理せずに行う、（４）最終可動域で制止して10秒～20秒キープ、その間の呼吸は止めないで自然な呼吸をする、（５）リラックスした状態で行う、などです。これは、筋肉を伸展させるときに、筋肉内の神経や血管など内部の組織を痛めないようにするためでもあります。また、同じ筋肉を伸ばす場合でも、ストレッチを実施するのがウォームアップかクールダウンかによって、より効果的な方法を選択してください。

可動性や疲労を回復する目的のために行うストレッチは、決して弾みをつけずに伸展した状態で一定時間（10～20秒以上）静止します。このスタティカルストレッチ[図３参照]は筋肉内の伸張した刺激が中枢に伝わり、そのストレッチをしている筋肉の固有受容器が情報をキャッチし、筋肉をゆるませてくれます。

図４のようなバリスティックストレッチは、筋肉・腱を反動などの強い力で伸ばそうとする方法です。激しいスポーツにおいては必要な面もありますが、力の加減によっては筋・腱にダメージを与える危険性を伴うので、実施されないようになりつつあります。また、バリスティックストレッチは反動をつけたときに伸ばそうとする筋・腱が伸張反射で収縮しようとしますので、反動をつけたあと、一度リラックスさせてからスタティカルストレッチをミックスして実施したほうがよいでしょう。

疲労が蓄積してより硬くなっている部位については、ストレッチ前に少しレジステンス（抵抗運動）を行い（～６秒静止）筋温を高め、神経を促通しやすくしたあとでストレッチ（PNF）する（１０秒間伸ばす）方法を用います。この方法もひとりで行うPNFストレッチと、二人で行うPNFペアストレッチがあります。

ひとりの場合は限られた関節になってしまいますが、無理な力が加わらないため、安全性は自分で配慮することができます。二人で行う場合はいろいろな部位にでき、効果も高いのですが、無理な外力がかかりやすく、逆に痛めてしまうこともあるため、十分な配慮が必要となります。また、介助する人の知識とテクニックが求められます。（このことについては次回に説明します）。

野球においては体幹や腰、脚の筋肉は動き（投球・守備・打撃）の要であり、腰痛を引き起こしやすい部位でもあるため、体幹の屈曲・伸展・回旋方向の動きにはゆっくり丁寧に時間をかけてストレッチを行います。
また、脚については大腿部の前面と後面、そして膝関節の筋群や下腿部、アキレス腱も丁寧にストレッチをします。投球で局所的に疲労度が激しくなる肩周辺の筋群やヒジも、それぞれの運動（屈曲・伸展・外転・内転・外旋・内旋）に対してストレッチをしてください。練習後に肩やヒジに重たさや少し痛みを感じる場合は、アイシングを１０分間くらい実施してからストレッチを行います。

冷却後は筋肉が硬く、弾力性がさらに悪くなるため、徐々にウォームアップをし、そのあとにストレッチをすると伸びやすくなります。

このような局所的なストレッチの方法については次回から紹介します。今回はひとりでできる簡単な体幹のストレッチ法をいくつか紹介しましょう。体幹の機能チェックについては、この連載の第１回を参照して下さい。

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【参考文献】

『リハビリテーション医学講座第３巻／運動学』（斎藤宏・編著、医歯薬出版）、『リハビリテーション医学講座第４巻／神経生理学・臨床神経学』（中村隆一・編集、医歯薬出版）、『臨床PNF』（P．E．サリバン他・著、メディカル葵出版）、『PNFハンドブック』（S．S．アドラー他・著、クインテッセンス出版）、『図解四肢と脊柱の診かた』（S．ホッペンフィールド著・医歯薬出版）、『目でみる動きの解剖学』（R．ヴィルヘード・著、大修館書店）