第８回 トレーニングの方法(2)股関節と下半身の強化
| ［１］野球における股関節と下半身の主な筋肉の働き | ［２］股関節と下半身のパフォーマンス＆チューブトレ | ［３］股関節と下半身のPNF基本パターン | ［４］PNFトレーニングの注意点 |
［２］股関節と下半身のパフォーマンス＆チューブトレ
下半身（腰の安定）を強化するトレーニングはいろいろありますが、パフォーマンストレーニングから得られるスクワットを、フロント、サイドのトウアウト、トウインで行う方法を紹介しましょう。すべてペアで行い、ひとりがヒザを伸展しようとする方向に、腰か肩に抵抗をかけます。
（写真１） ノーマル
肩幅より少し広めにつま先を前に向け、屈伸する。ヒザ屈曲90度を超えない。
（写真２） フロント・トウアウト
つま先を外に向け、ヒザ屈伸する。
（写真３） フロント・トウイン
歩幅を広げ、つま先を内に向けてヒザ屈曲する。
（写真４） サイド・トウアウト
サイドへ大きく踏み込み、つま先を４５度外へ向け、屈伸する。
（写真５） サイド・トウイン
写真４と同じ歩幅でつま先を内に入れ、屈伸する。
いずれも一定のヒザ屈曲角度でアイソメトリックで１０秒ほどキープしたり、大きな押す力に対して繰り返し、５、６回押し返します。（スピードをつけて）。そのほかに、クロスウォークやブロックステップなどのトレーニングでも、股関節周囲の筋肉を強くすることができます。
写真６～１１では、チューブを使ってそれぞれの筋群を鍛える方法を示しました。
（写真６） 腸腰筋、大腿直筋
つま先正面にして、大腿を真っすぐ引き上げる。
（写真７） 大殿筋、ハムストリングス
つま先を正面にして足を真っすぐ後ろへ引く（伸展）。
（写真８） A・中殿筋
つま先を正面にして、外転方向へ動かす。
（写真８） B・外旋筋
つま先を内反させ、股関節外旋方向へヒザを伸ばしたまま動かす。（ねじれ）
（写真９） 内転筋群
つま先を正面にして、内転方向へチューブの抵抗を感じながら動かす。
（写真１０） A・外旋筋
ヒザを屈曲し、大腿にチューブの抵抗を感じながら股関節外旋をする（ねじれ）。
（写真１０） B・縫工筋
外旋から、股関節屈曲の方向へ引き上げていく（股関節、ヒザの安定性）。
（写真１１） 内旋筋
ヒザ屈曲で大腿に抵抗をかけたまま、ヒザを内側に内旋しながら動かす。
抵抗（チューブの太さ、長さ）の大きさによって連続回数を考えます。一般的に１０回を目安として１セットしてレスト（休み）をとり、３～５セット行います。
これは、股関節周囲筋が体重を支え、動きの始動となる筋肉群でありながら、持久力がかなり求められるからです。特に、中殿筋（外転方向に働く筋肉）、大腿筋膜張筋（内旋方向）という骨盤と大腿骨を結ぶ筋肉は、骨盤の傾きを防止したり、片方の足で体重を支えることの多い野球のプレーにとって、横の動きを力強く安定させるので、さらに技術を高めるためにも強化が必要な部位です。
そういった意味で、この筋肉を養う外転、外旋（内旋）方向のトレーニングは、ふだんから必須のものとして取り組んでほしいと思います。